Vous avez prévu de courir votre premier marathon ? Vous devez donc travailler sur l’endurance en course à pied. Voici les meilleurs conseils running pour devenir plus endurant !
Comment augmenter l’endurance en course à pied est un sujet qui est cher à tous les coureurs. Tout le monde (ou presque) veut courir plus vite ou plus longtemps, faire plus de kilomètres sur ses courses hebdomadaires, aspirer à terminer des courses de plus en plus difficiles, franchir la ligne d’arrivée de semi-marathons, de marathons et d’ultras.
Ce qui est vraiment triste, c’est que beaucoup d’entre eux sont même prêts à sacrifier leur santé pour atteindre ces objectifs. Les coureurs qui s’entraînent de manière intensive, s’épuisant à chaque sortie, et qui considèrent les blessures comme le prix à payer pour atteindre certaines performances. Des coureurs qui ne connaissent pas le vrai plaisir de courir et qui le vivent comme un mélange de douleur, de frustration et de résignation.
Avec la bonne approche, nous pouvons non seulement chercher à augmenter notre endurance en course à pied, en améliorant la capacité aérobie et la force des jambes, mais nous pouvons nous entraîner en apprenant à apprécier chaque course et ainsi découvrir le véritable plaisir de courir.
Sortir courir ne sera plus le rendez-vous redouté où l’on ajoute un nouveau stress à celui déjà accumulé, mais deviendra le moment le plus beau et le plus attendu de notre journée, notre porte d’entrée vers un état de détente et de sentiments positifs.
Et oui, il est possible de faire tout cela en améliorant ses performances et sans sacrifier sa santé, sans avoir un rendez-vous fixe avec le thérapeute de garde pour une fasciite ou une tendinite, sans avoir recours aux anti-inflammatoires ou autres stratégies qui ne résolvent pas le problème mais le cachent simplement.
Les principaux aspects sur lesquels nous devons travailler lorsque nous décidons d’augmenter notre endurance en course à pied sont la capacité aérobique et la force des jambes. Ce sont les bases sur lesquelles nous construirons nos performances, et elles seront également précieuses pour notre santé et pour atteindre la forme que nous souhaitons et que la course à pied peut nous donner.
Regardons maintenant cette vidéo et explorons ensuite ces deux aspects plus en détail.
Sommaire :
Les 2 leviers à activer pour devenir plus endurant en cours à pied
Musculation : travailler la force des jambes
Attention, par force des jambes, je n’entends pas la force que vous développez avec des poids ou des exercices de gymnastique, mais la force qui vous permet de vous tenir sur vos jambes, de marcher et de courir pendant des heures, la véritable force de l’être humain. Nos jambes sont nos piliers et, à ce titre, elles soutiennent notre corps.
Des jambes faibles font un coureur faible, et la meilleure façon de les entraîner est de leur faire faire ce pour quoi elles ont été créées : nous tenir, nous soutenir, marcher et courir. Dans les conseils suivants, nous allons examiner trois entraînements que vous pouvez appliquer immédiatement et qui vous permettront de commencer à développer votre endurance, à entraîner vos jambes et votre capacité aérobique de manière intelligente et durable.
Ces entraînements sont le véritable secret qui a permis à des milliers de coureurs d’améliorer leurs performances sans se blesser ni s’arrêter de force, et je vais vous les révéler dans cet article et dans la vidéo ci-jointe.
Cardio : améliorer votre capacité aérobique
Mais vos jambes ne vous mèneront nulle part sans une bonne capacité aérobique.
Ne sous-estimez jamais l’importance de prendre soin de votre moteur aérobie. Vous pouvez avoir le corps le plus fort du monde, mais si vous n’avez pas construit une base aérobie solide, vous ne serez pas en mesure de gérer votre énergie correctement et toute tentative de vous dégourdir les jambes sera un échec.
Le corps fonctionne comme un orchestre parfait lors de la course à pied, chaque partie doit être capable d’accomplir sa tâche spécifique au mieux de ses capacités afin de réaliser une performance exceptionnelle.
Votre corps se moque de savoir si vous voulez courir plus vite, battre votre coéquipier ou faire votre première course dans un mois. Si vous ne l’avez pas entraîné avec les bonnes méthodes, si vous n’avez pas entraîné tous ses composants, si vous n’avez pas construit un corps qui peut se permettre de courir, alors il vous en fera payer le prix, ne vous permettant peut-être même pas d’atteindre l’objectif que vous convoitez.
Ce n’est pas un hasard si de nombreux athlètes, même professionnels, se blessent peu après une course. Et ce n’est pas seulement de la malchance ; 99 % des blessures n’ont rien à voir avec la malchance, même si de nombreux coureurs aiment à le croire. Ne pas savoir écouter son corps fait passer ces désagréments de » oui, mais je cours quand même dessus » à » bon sang, j’ai une tendinite » en un clin d’œil. Notre corps sait ce qui est le mieux pour nous et si nous ne l’écoutons pas, il nous empêchera de faire des dégâts supplémentaires.
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Les meilleurs conseils pour gagner en endurance running
Dans cet article et dans la vidéo qui l’accompagne, nous vous montrerons trois précieux conseils pour entraîner votre endurance en course à pied de manière correcte et durable.
1. Course régénérative
Quiconque considère la course régénératrice comme une simple course de récupération se trompe lourdement. La course régénérative est un excellent moyen de récupérer (je la recommande les jours particulièrement stressants ou après les courses) mais c’est aussi, et surtout, une méthode d’entraînement fantastique. C’est le véritable point de départ pour commencer à construire une bonne capacité aérobie et, plus généralement, notre course.
Si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthodologie d’entraînement, vous trouverez dans cet article : » La course régénérante : le défi 30 jours « , le défi 30 jours que j’ai lancé l’année dernière et qui a déjà touché des centaines de personnes qui ont introduit la course régénérante dans leur entraînement avec des résultats extraordinaires tant au niveau des performances que du bien-être et du plaisir de courir.
Mais la vérité est que 30 jours est le minimum, la course à pied régénératrice doit être pratiquée pendant des mois, ce n’est qu’alors qu’elle peut manifester ses plus puissants bienfaits.
Bien sûr, vous devrez peut-être ralentir au début, mais ralentir pendant quelques mois vous fait-il vraiment plus peur que toutes les douleurs et blessures que vous pouvez éviter ? Apprendre à courir vraiment demande du courage, le courage de se remettre en selle, le courage de laisser son ego à la maison. Ce n’est pas pour tout le monde, mais ceux qui le font ne reviennent jamais en arrière, c’est garanti !
2. Faire de longues courses dans la nature
La marche, comme je le dis souvent, est une véritable activité complémentaire à la course, tout en étant un autre de nos principaux moyens de locomotion. En bref, peu importe que vous soyez un coureur ou non : en tant qu’être humain, vous devez apprendre à marcher, point final.
En plus de veiller à marcher plus souvent dans votre vie quotidienne, si vous voulez vraiment booster vos jambes et votre moteur aérobique, je vous recommande de commencer à intégrer de longues promenades dans la nature le week-end, ou dès que vous pouvez vous le permettre. Passer beaucoup de temps sur vos jambes est un excellent entraînement aérobique, et vous n’aurez pas à vous inquiéter du tout si vous ne courez pas ce jour-là, car tous les avantages étonnants de cet entraînement proviennent de la course à pied.
En outre, passer du temps dans la nature est un excellent moyen de se détendre, notre corps recherche spontanément les paysages naturels et la marche nous donne l’occasion de les vivre, de les respirer, de les apprécier dans toute leur beauté. Et si vous passez ce temps dans les montagnes, c’est encore mieux ! La conformation des montagnes, faite de montées et de descentes, de changements de dénivelés et de terrains, sera une aide supplémentaire à notre entraînement. Des jambes plus fortes, une meilleure capacité aérobique et une meilleure gestion de l’énergie sont quelques-uns des grands avantages de passer quelques heures par semaine à marcher.
Mais n’oubliez pas une chose : pendant la marche, vous devez appliquer les mêmes principes que ceux utilisés pour la course régénérative. En un mot : ne vous épuisez pas, ne vous essoufflez pas et n’ouvrez pas grand la bouche, même si vous marchez en montée. Si vous ne pouvez pas suivre le rythme que vous souhaitez, ralentissez simplement. Ne vous inquiétez pas, il n’y a rien de mal à ralentir. Oubliez ce que vous avez entendu, ce qu’on vous dit, ce que vous lisez, pensez à vous, à votre propre bien, et ralentissez.
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3. Apprendre à profiter des ascensions et des descentes
Ce conseil, par rapport aux précédents, ne s’adresse pas à tout le monde, mais seulement à ceux qui ont une bonne technique de course, des muscles, des tendons et des structures entraînés, à ceux qui savent vraiment utiliser les montées et les descentes pour s’entraîner et augmenter leur endurance.
Dans nos cours en direct, la technique et la méthodologie correctes pour gérer les montées et les descentes ne sont abordées qu’après que le coureur ait passé suffisamment de temps à acquérir les bases de la technique, de la respiration, de la force et de la mobilité. Il s’agit d’une étape nécessaire et fondamentale pour que les coureurs puissent que récolter les bénéfices de leur entraînement et éviter les conséquences négatives. Tendinite d’achille, blessures, problèmes et douleurs persistantes dans les genoux sont les grands « amis » de ceux qui affrontent les montées et – surtout – les descentes sans une bonne préparation. Si vous ne savez pas comment les aborder, ne les faites pas.
Inclure de courtes et légères portions de montée et de descente dans vos courses est donc un bon moyen de les intégrer à votre entraînement, mais il faut l’utiliser de la bonne manière. Ces conditions nous permettent d’entraîner des changements de rythme, nous obligent à ralentir ou à accélérer, à mieux gérer notre énergie et à tester notre technique. Il s’agit d’une véritable salle de sport naturelle qui, au lieu d’outils, utilise la force de la gravité pour nous obliger à nous améliorer.
Si vous vous sentez prêt, si vous avez déjà une bonne base et surtout si vous savez courir en montée et en descente, commencez à les rechercher et à les intégrer dans votre entraînement. Il n’est pas nécessaire d’avoir de grandes pentes pour pouvoir faire un bon entraînement, vous pouvez aussi commencer par de faux plans et apprendre à les gérer en ajustant votre rythme, votre vitesse et votre respiration. Vous verrez que cet entraînement donnera un coup de fouet à vos courses de plat !
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Conclusion
Ce sont trois excellents conseils que je voulais vous donner pour commencer à vous entraîner et à augmenter votre capacité aérobique, la force de vos jambes et, avec elle, votre endurance de course.
Mais n’oubliez pas une chose très importante : tout cela ne vaut rien si vous ne pouvez pas courir !
Grâce à mes événements en direct, il y a déjà des milliers de coureurs qui ont redécouvert le plaisir de courir et qui peuvent maintenant faire les entraînements dont je vous ai parlé dans cette vidéo et en profiter sans craindre de se blesser ! Si vous voulez devenir l’un d’entre eux, si vous voulez faire partie de notre communauté et de cette révolution de la course à pied, je me réjouis de vous voir bientôt à l’un de mes ateliers, pour vous montrer vraiment pourquoi nous sommes nés pour courir !
Bonne course et profitez-en !