Comment débuter la course à pied ? Conseils running pour débutant !

Vous vous demandez comment commencer à courir si vous êtes un débutant ? Voici nos conseils étape par étape pour apprendre à courir 35 minutes sans se fatiguer !

Avez-vous déjà rêvé de courir, d’enfiler vos chaussures de course et de parcourir la ville, le parc ou les chemins de votre village tout en faisant de l’exercice ? Si c’est votre cas, vous n’êtes pas le seul. De nombreuses personnes regardent les coureurs avec envie. Ils pensent qu’ils ne sont pas capables de courir et qu’ils ne peuvent pas franchir la barrière des 2 minutes parce qu’ils se fatiguent. Eh bien, si vous pensez que vous êtes incapable de faire cet exercice, qui non seulement brûle des calories, des graisses et améliore votre condition physique, mais sécrète aussi des endorphines, empêche la production de cortisol, l’hormone du stress, bref, vous fera vous sentir mieux à l’intérieur et à l’extérieur, changez d’avis ! À moins d’un empêchement physique tel qu’une blessure, tout le monde peut devenir un coureur et apprécier cet exercice.

Savoir comment commencer un entraînement de course à pied

Le secret est de bien s’entraîner pendant les premières semaines afin de ne pas redouter ou détester le travail. Si vous vous entraînez en suivant les conseils des experts, non seulement l’objectif de courir pendant 20 minutes d’affilée sans se fatiguer ne vous semblera pas irréaliste, mais vous aurez également hâte de remettre vos vêtements d’entraînement et de sortir courir. Ceci est confirmé par les auteurs du livre « Running for lazy women » (Ed. Lunwerg). Dans ce manuel, Marie Poirier et Soledad Bravi vous donnent des conseils, des astuces et vous proposent des exercices très utiles si vous êtes débutant. Et ils garantissent qu’en quatre semaines, vous pourrez courir pendant une heure sans vous arrêter.

running débutant

Vous êtes prêt à commencer à courir

Vous pouvez penser que, bien sûr, vous l’êtes. Parce que vous vous sentez bien, parce que vous n’avez pas de problèmes de santé. Toutefois, les experts recommandent de passer un contrôle médical si vous êtes novice en matière de course à pied, car il s’agit d’un exercice à fort impact.

Pour être sûr de pouvoir aller courir sans risque pour votre santé, il est préférable de consulter un spécialiste dans chacune de ces situations :

  • Lésions vertébrales avec spondylolisthésis avancé, arthrose importante, scoliose sévère ou instabilités vertébrales.
  • Problèmes cardiorespiratoires graves.
  • Blessures des articulations portantes, en particulier les genoux et les hanches, affectant le cartilage articulaire.
  • Lésions structurelles significatives aux pieds.

Et c’est que, étant un sport d’impact, « cela affecte le cartilage articulaire des articulations de charge et sur la colonne vertébrale, qui est où les blessures apparaissent généralement », selon le Dr Angel Hernandez, chef de l’unité de médecine sportive de HM Torrelodones.

L’échauffement est obligatoire !

Avant de commencer toute séance, il est essentiel de s’échauffer. L’échauffement vous aidera à préparer votre corps à l’exercice et à  » réchauffer  » les muscles, les articulations, les tendons, et même les poumons et le cœur. La phase d’échauffement doit durer environ dix minutes. En revanche, pendant les mois d’hiver, l’échauffement doit être plus long pour amener le corps à température. Cela rendra la pratique du sport beaucoup plus agréable et vous aidera également à éviter les blessures.

Dans la vidéo ci-dessous, découvrez les conseils d’échauffement running en 4 minutes de la coach sportive Lucile Woodward.

Une bonne hydratation avant de courir

Il est essentiel de boire de l’eau avant et après l’entraînement pour garder votre corps bien hydraté et maintenir votre équilibre hydrique. L’eau apporte à l’organisme les minéraux nécessaires à une récupération optimale et maintient l’équilibre électrolytique.

Commencer à s’entraîner pour la course à pied

Maintenant que vous connaissez les conseils pour courir en toute sécurité, voici comment vous pouvez commencer à vous entraîner pour ne pas vous fatiguer.

Le premier jour d’entraînement, vous pouvez viser 28 minutes d’échauffement, de course et de récupération.

  1. Marchez rapidement pendant 10 minutes.
  2. Courir pendant 1 minute
  3. Marche rapide pendant 1 minute
  4. Courir 1 minute
  5. Marche rapide 1 minute
  6. Courir 1 minute
  7. Marche rapide 1 minute
  8. Courir 1 minute
  9. Marche rapide 1 minute
  10. Reprenez votre nourriture et concentrez-vous sur la reprise de votre souffle pendant 10 minutes.

Comme vous pouvez le constater, la formule magique proposée par les auteurs du livre  » Running for lazy women  » est de faire 10′ de marche plus 4′ dans lesquels vous alternerez course et marche à un rythme rapide. En d’autres termes : 4′ x 1’C/1’/A. Et vous terminerez l’entraînement avec 10′ de marche.

débuter la course à pied

Le deuxième jour, vous pouvez augmenter d’une minute supplémentaire de course et de marche. Et ainsi de suite. Jusqu’au septième jour, vous consacrez 38 minutes à votre entraînement, au cours duquel vous augmentez le temps passé à courir de 2 minutes. La formule serait la suivante :

10’A + (6’x 2’C/1’A) +10’A. C’est-à-dire 10 minutes de marche plus six minutes pendant lesquelles vous alternerez une minute de marche pour deux minutes de course. Et vous consacrerez 10 autres minutes à la récupération.

Prêt à vous lancer ? Découvrez 5 conseils pour bien débuter la course à pied dans la vidéo ci-dessous !

La clé pour courir pendant 35 minutes ou une heure

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement que nous avons proposé pour la première semaine est simple. Vous ne courrez que pendant deux minutes à la fois et vous marcherez pendant le reste. De cette façon, vous ne vous sentirez pas aussi fatigué. Mais vous devez être cohérent. C’est la clé de la course. Vous pouvez consacrer un jour au repos, par exemple le dimanche. Mais le reste de la semaine, même s’il pleut, vous devez sortir et vous entraîner. La constance est la règle d’or pour progresser en course à pied, car votre corps ne s’adapte à l’effort que si vous lui offrez un exercice régulier. La difficulté doit également être croissante afin que votre corps progresse sans violence. Vous devez prendre un rythme. Et vous verrez qu’avec le temps, vous aurez envie de courir davantage.

Courez en musique ou modifiez votre itinéraire

Pour rendre la course moins ennuyeuse, vous pouvez utiliser de petites astuces pour la rendre plus amusante. Par exemple :

  • Changez votre itinéraire : mais il est bon de le préparer à l’avance, car vous pourrez ainsi vous concentrer sur l’exercice et non sur le fait de savoir où vous êtes.
  • Variez le terrain : cela augmentera également le niveau de difficulté. Courir sur le macadam ou les sentiers n’est pas la même chose que courir en montée, en descente ou à plat.
  • Pas sans votre musique : emportez votre playlist préférée pour vous motiver. Ou, si vous préférez les livres, téléchargez un livre audio à écouter pendant votre course.
  • Alternez les séances : courez seul, avec votre ami ou partenaire, ou en groupe. Lorsque vous avez atteint un niveau supérieur et que vous vous sentez motivé, vous pouvez rejoindre un groupe de coureurs qui vous motivera certainement davantage.
se mettre à courir

Accélérer le rythme pour devenir un coureur à pied

Après la première semaine, il est temps d’augmenter les minutes de course. L’idée est que le premier jour de la deuxième semaine d’entraînement, vous augmentez ces deux minutes de course à trois, mais sans vous forcer. La formule serait la suivante :

10’A+ (3 x 3’C/1’A) +10’A En d’autres termes, dix minutes de marche rapide pour s’échauffer, plus trois séries de trois minutes de course et une minute de marche. Vous aurez dix minutes pour reprendre votre souffle. Au total, vous passerez 32 minutes à vous entraîner.

Le dixième jour, vous êtes prêt à augmenter votre temps. Cette fois, vous ferez quatre séries de trois minutes de course avec une minute de marche : 10’+(4’x3’/1’A) + 10’A

Et au 14ème jour, votre corps en demandera un peu plus. Comme toujours, vous commencerez votre entraînement par un échauffement à la marche, mais cette fois-ci, vous ne marcherez que 100 mètres, car vous continuerez à vous échauffer en courant à un rythme lent. La formule sera : 5′ de jogging + (5 x4’C/1’A)+5′ de jogging. Avec cet entraînement, vous aurez réalisé 35 minutes de course – félicitations !

Comme vous le verrez par vous-même, si vous commencez à courir lentement et que vous augmentez la difficulté, vous serez bientôt en mesure d’atteindre votre objectif, qu’il s’agisse de 45 minutes de course ou de 60 minutes. L’important est d’y aller doucement et d’être patient. Votre corps s’adaptera.

Prenez le temps de vous rafraîchir

Comme vous l’aurez constaté, tout comme nous vous avons recommandé de vous échauffer avant de commencer à courir, vous devez également consacrer du temps à la récupération. Vous devez diminuer progressivement l’intensité jusqu’à l’arrêt complet. Par exemple, marchez pendant environ cinq minutes jusqu’à ce que votre rythme cardiaque diminue et, une fois ce temps écoulé, étirez vos muscles. Si l’exercice n’était pas très intense, faites-le dès que vous avez terminé ; s’il était très exigeant, il est préférable d’attendre un délai raisonnable pour s’étirer afin de ne pas déchirer vos muscles.

Rate this post

Laisser un commentaire

Résoudre : *
12 × 29 =