Une bonne gestion de l’essoufflement pendant la course à pied est important pour progresser. On vous explique pourquoi et surtout comment faire pour ne pas être essoufflé quand on court !
Il est normal de ressentir un léger manque d’oxygène et un essoufflement pendant l’exercice, surtout si vous pratiquez un sport exigeant comme la course à pied. L’augmentation de l’intensité entraîne une respiration plus rapide, qui est nécessaire pour apporter plus d’oxygène dans le corps et aider à réduire les niveaux de dioxyde de carbone pendant l’entraînement. Une fois qu’un niveau correct de dioxyde de carbone est atteint, la respiration revient généralement à la normale.
Lorsque ce n’est pas le cas ou que les temps de récupération sont plus longs, il convient d’en rechercher les causes, même si, dans la plupart des cas, les problèmes de difficultés respiratoires pendant la course peuvent être résolus en modifiant légèrement votre programme d’entraînement et en y ajoutant quelques étapes ou astuces.
Voici les stratégies les plus utiles pour améliorer votre routine de course et éviter l’essoufflement.
Afin de courir au mieux, il est important de se rappeler qu’il existe un temps d’adaptation à la course à pied qui doit être respecté. Vous pouvez également lire nos conseils pour bien débuter la course à pied.
Sommaire :
1. S’échauffer correctement
Il n’est pas rare de manquer d’oxygène en courant, surtout si le rythme est rapide ou si vous soumettez votre corps à des sprints et des répétitions épuisantes.
Cependant, préparer votre corps à l’effort qui vous attend permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi d’augmenter votre capacité respiratoire et de réduire les risques d’essoufflement. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas oublier la phase d’échauffement.
Avant de commencer à courir, il est conseillé de se déplacer plus lentement, en faisant un jogging à faible allure ou en marchant d’un bon pas pendant au moins 15 à 20 minutes pour augmenter progressivement la vitesse.
Si la course à pied se déroule à l’extérieur et à une période de l’année où les températures sont très froides, commencer la séance sans un échauffement approprié peut également entraîner une contraction des muscles lisses des voies respiratoires menant aux poumons. Cela rend la respiration encore plus difficile, donc si vous vous entraînez dans des conditions météorologiques particulièrement défavorables, assurez-vous de passer encore plus de temps à vous échauffer.
2. Pratiquer des techniques de respiration spécifiques
La course à pied est une activité particulièrement exigeante, et pour la pratiquer en douceur, il est bon de s’assurer que vous avez suffisamment d’air dans vos poumons lorsque vous respirez.
Pour emmagasiner plus d’air et un air de meilleure qualité, il est essentiel de se concentrer sur des techniques de respiration correctes, qui consistent à se détendre le plus possible et à utiliser son diaphragme, en inspirant pendant deux ou trois pas et en expirant pendant un ou deux autres. Lorsque vous respirez profondément en courant, votre diaphragme devient actif et votre ventre se dilate et se contracte pendant les phases d’inspiration et d’expiration.
En revanche, une respiration superficielle pendant trop longtemps peut entraîner une hyperventilation.
L’anxiété peut également aggraver les symptômes et entraîner un essoufflement. Il est donc important de garder tout votre corps détendu pendant la course et de baisser les épaules si vous ressentez une tension dans le haut du corps. Une mauvaise respiration peut également entraîner des éructations.
Pour plus de conseils pour savoir comment respirer quand on court, regardez la vidéo ci-dessous.
3. Adaptez votre vitesse de course
Parfois, l’essoufflement pendant la course peut être un signal de votre corps indiquant qu’il n’est plus capable de maintenir le rythme élevé du moment. Si vous remarquez un essoufflement pendant l’exercice, il est préférable de vous arrêter et de marcher pendant quelques minutes ou de diminuer l’intensité de votre course jusqu’à ce que votre respiration redevienne normale.
Plus l’intensité de votre entraînement est élevée, plus vous risquez d’être essoufflé.
Si vous savez que vous n’êtes pas en mesure de maintenir une respiration régulière tout au long de votre séance de course et que vous voulez prévenir ce problème, il peut être utile de prévoir des pauses pour marcher à des moments précis afin d’anticiper l’essoufflement. Le schéma idéal pourrait être une marche et une pause d’une à deux minutes pour chaque période de cinq à dix minutes de course, en fonction de votre niveau d’entraînement personnel.
Si vous êtes un débutant, il est crucial d’être conscient de ses propres moyens pour ne pas s’essouffler. Ne pas faire trop d’entraînements par semaine est également un bon moyen d’éviter l’essoufflement. Si vous abordez la course à pied pour la première fois, l’idéal est de commencer à courir un jour par semaine, en augmentant progressivement votre vitesse et en attendant de pouvoir gérer une course de 10 ou 20 minutes sans difficultés respiratoires, avant d’essayer d’augmenter le nombre de séances.
Humidifier une pièce est utile pour libérer le souffle.
4. Consultez un médecin
Si, après avoir apporté ces changements à votre routine de course, l’essoufflement persiste, survient soudainement ou continue même après avoir ralenti, cela peut être le signe de quelque chose de plus grave. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin pour rechercher l’origine du phénomène et vous orienter vers une action diagnostique et opérationnelle ciblée.
Parmi les causes cliniques susceptibles de déclencher cet événement, les plus courantes sont l’asthme, l’asthme induit par l’exercice, les allergies ou d’autres affections pulmonaires qui, une fois identifiées, peuvent être corrigées et une routine de course spécifique adaptée.